BCAA: що це, як діє і як обрати правильну форму

BCAA — три амінокислоти, які справді мають значення

Лейцин, ізолейцин і валін — незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які організм не синтезує самостійно і мусить отримувати з їжею або добавками. М'язова тканина особливо чутлива до їх наявності: саме ці три амінокислоти окислюються безпосередньо в м'язах під час навантаження, на відміну від більшості інших.

Як діють BCAA

Лейцин бере участь у запуску синтезу м'язового білка через активацію mTOR-сигнального шляху. Ізолейцин бере участь у засвоєнні глюкози м'язовими клітинами. Валін підтримує енергетичний баланс під час тривалих тренувань. Разом вони можуть сприяти зменшенню розпаду м'язового білка в умовах дефіциту калорій або інтенсивних навантажень.

Які форми випуску є в продажу

На ринку представлені дві основні форми — капсули і порошок. Кожна має свою нішу.

Капсули

• Pure Encapsulations BCAA Capsules, 250 капсул — мінімалістичний склад без зайвих наповнювачів, підходить тим, хто уникає смакових добавок і барвників.
• Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps Mega Size 1000 mg, 400 капсул — дозування 1000 мг на капсулу, велика упаковка для тих, хто приймає BCAA регулярно і великими курсами.
• Nutricost BCAA 1000 mg, 500 капсул — також 1000 мг на капсулу, найбільша кількість порцій серед капсульних варіантів у переліку.

Порошок

• Pure Encapsulations BCAA Powder, 227 г — нейтральний смак, легко додається до будь-якого напою.
• Optimum Nutrition BCAA в порошку без запаху, 345 г — відсутність ароматизаторів робить його зручним для змішування з протеїновим шейком або спортивним напоєм.
• Klean Athlete Klean BCAA + Peak ATP Natural Orange Flavor, 258 г — містить додатковий компонент Peak ATP, смак натурального апельсину.
• Nutricost Performance BCAA — доступний у кількох смаках: виноград (1164 г), зелене яблуко (1080 г), малиновий лимонад (990 г), ананас (738 г). Великі упаковки розраховані на тривалий курс.

Як обрати

Якщо принциповим є мінімум добавок — вибирайте Pure Encapsulations у капсулах або порошку без смаку. Якщо зручніше пити під час тренування — порошок із смаком від Nutricost Performance або Klean Athlete. Для тих, хто не любить розмішувати щось у шейкері, капсули від Optimum Nutrition або Nutricost із дозуванням 1000 мг дозволяють точно контролювати кількість.

Зверніть увагу на склад раціону: якщо ви вже вживаєте мультикомпонентний протеїн, додаткові BCAA можуть бути надлишком. BCAA найбільш доречні при низькокалорійному харчуванні, веганській дієті або тренуваннях натщесерце.

Кому варто бути обережним

• Люди з хворобами нирок або печінки мають узгодити прийом будь-яких амінокислотних добавок із лікарем.
• Вагітні та жінки, що годують грудьми, — тільки після консультації з лікарем.
• При прийомі будь-яких медикаментів — перевірте можливі взаємодії з лікарем або фармацевтом.

Ця стаття — інформаційна і не є медичною порадою. Перед початком прийому будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим нутриціологом.